一、不稳定平面训练

不稳定平面对于核心的刺激更大，要求更高。

1. 不稳定平面plank

①头部中立位，手肘在肩的正下方，大臂垂直于球面，小臂紧贴球面，掌心对握。

②双脚距离与髋同宽，或者并拢。

③撑起后，骨盆微后倾，腹部收紧，保持核心姿态稳定，匀速呼吸。

全程不要憋气，在保持正确的姿势下，能撑一分钟足以达到训练效果，不必非要死磕时间，动作变形了时间再久也没有任何意义。

2. 弹力带plank

在标准平板支撑的动作基础上，用弹力带在身体正侧面施加一定的拉的阻力，力度不必过大。这就需要你加强对核心的控制，尽力稳定住姿态来对抗这一外力。

动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。同样全程不要憋气，在保持正确的姿势下，支撑一分钟即可。

二、抗旋训练

1. 阻力侧步走

①屈膝屈髋位，手臂可以伸直或者屈曲。

②核心姿态稳定，骨盆中立位，呼气时由右侧斜上方直臂拉至左侧大腿外侧。

③注意呼吸，不要憋气，该动作不适合横式呼吸。

8-10个来回/组 3组 组间间歇30-60秒

2. 跪姿伐木

①单膝跪地，手握阻力绳，腰背挺直。

②核心姿态稳定，骨盆中立位，呼气时直臂将绳索由右侧斜上方拉至左侧大腿外侧。

③憋气1-2秒，吐气还原至起始位吸气准备下一次。

注意做动作时，让上身随着动作方向，向前侧支撑腿的方向发生旋转，需要让骨盆与腰椎相对稳定。

10-12次/组 3组 组间间歇30-60秒

三、负重训练

1. 偏载哑铃农夫行走

①双手持不同重量的哑铃（负荷因人而异）。

②举起轻的哑铃，将大臂上举伸直且贴于耳侧，在保持身体稳定的前提下向前行走。

③持重哑铃的手臂要贴近躯干，身体不要出现明显晃动。

左右两侧换手进行，该动作对肩部的稳定性也有很好的锻炼效果。

行进30米为一组 3-4组 组间间歇30-60秒

2. 哑铃过顶剪蹲

①剪蹲姿势准备。单手持哑铃上举伸直且紧贴耳侧。

②呼气时，臀部和大腿发力向上竖直蹬起，保持躯干稳定，不要向前或向后倾斜。

③末端保持1-2秒，吸气还原至起始位。

注意剪蹲姿势的标准，重心的位置落在两脚中间，身体不要明显晃动。

10次/组 两侧相加为一组 3-4组 组间间歇30-60秒

3. 负重站躬身

①两脚站距与髋同宽，将杠铃置于斜方肌上部。腰背挺直，收下颌，肩胛收紧。

②臀部后移，做鞠躬动作，核心与腰背部收紧，下放过程中呼气或者憋气。

③当躯干与地面平行或者接近平行时，动作停止，还原至起始位。

10-12/组 3-4组 组间间歇30-60秒

4. 前蹲

前蹲是发展核心力量非常好的动作，它对技术的要求比较高，同时需要很好的踝关节灵活性，这里先简单说一下要点。

①站立位，双脚分开与髋同宽，腰背挺直，眼睛目视前方，收下颌。

②将杠铃置于颈前、锁骨上和两侧三角肌呈三点支撑，锁骨仅仅是杠铃要放置的位置标志，真正承重的应该是双肩，充分向前抬肘。

③深吸气后，屈膝屈髋下蹲。蹲至髋明显低于膝，背部几乎竖直。

④蹬伸发力向上站直回到起始位。

由于杠铃置于肩部以及背部几乎竖直，该动作对核心和大腿前侧的刺激都非常强。

10-12/组 3-4组 组间间歇30-60秒