核心稳定训练的负荷结构是怎样的

摘要

一.关于“核心”的界定

核心区是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在它们周围的肌肉、肌腱及韧带系统。核心区是完成绝大多数技术动作时力量产生和传递的核心区域，是人体动力链的中间环节，只有核心区的稳定性提高了，肢体的活动才能有支撑，才会更协调。核心指的是一条运动链上的最重要的部位，是运动链的发力点，也可以理解为核心区域里也有核心。

实际上，我们通常所说的“核心力量训练”是指“核心区力量训练”，“核心稳定性练习”是指“核心区稳定性练习”。

二．核心区稳定性练习与核心区力量训练的区别

1.不同的主导肌群

核心区周围的所有肌肉都可以称之为核心区稳定性肌肉，例如：膈肌、竖脊肌（腰段）、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌、腹横肌以及盆底肌等深层的短小肌肉；

核心区力量训练时主要训练的肌肉是：腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰大肌等较为浅层的大块肌肉。

2.不同的训练形式

核心区稳定性的训练主要是以低负荷、小强度的静态慢速动作为主；

核心区力量训练主要是以高负荷、大强度的动态动作为主。

3.不同的锻炼目的

核心区稳定性训练主要是：

①神经肌肉的控制能力，改善神经系统的控制作用；

②提高耐力；

③预防损伤的发生。

核心区力量训练主要是：

①训练肌肉的力量，增大肌肉的横截面积；

②提高运动的灵活性；

③改善运动的能力。

但核心区稳定性与核心区力量是相辅相成的两个方面，核心区稳定性是核心区力量训练的基础，而核心区力量训练又能进一步促进核心区稳定性的形成。

人体在做出任何动作之前，核心区肌群是最先被启动的肌群，核心区肌群之所以对我们很重要，是因为在平时我们所做的任何动作中都需要核心肌群保持稳定。例如，平时走路、跑步、游泳过程中，都需要核心区肌群保持稳定。如果把人体比作一个拨浪鼓，只有拨浪鼓的体转动起来，围绕在周围的鼓槌才能摆动起来。

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核心稳定训练的负荷结构是怎样的

一.关于“核心”的界定

实际上，我们通常所说的“核心力量训练”是指“核心区力量训练”，“核心稳定性练习”是指“核心区稳定性练习”。

二．核心区稳定性练习与核心区力量训练的区别

1.不同的主导肌群

核心区力量训练时主要训练的肌肉是：腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰大肌等较为浅层的大块肌肉。

2.不同的训练形式

核心区稳定性的训练主要是以低负荷、小强度的静态慢速动作为主；

核心区力量训练主要是以高负荷、大强度的动态动作为主。

3.不同的锻炼目的

核心区稳定性训练主要是：

①神经肌肉的控制能力，改善神经系统的控制作用；

②提高耐力；

③预防损伤的发生。

核心区力量训练主要是：

①训练肌肉的力量，增大肌肉的横截面积；

②提高运动的灵活性；

③改善运动的能力。

核心肌群就相当于拨浪鼓的体，四肢就如同拨浪鼓的鼓槌，以走路为例，走路过程中有一个阶段被称为摆动相，骨盆旋转带动下肢的向前摆动，只有核心区保持稳定，维持躯干的稳定才能安全地完成向前的转移。而核心区力量足够大的人，在走路过程中能够更好的处理一些意外情况，避免了摔跤的发生，例如，在行走过程中被某物绊住脚，核心区力量不够者可能来不及启动下一次摆动动作而摔跤，但如果核心区力量良好者就能够及时进行核心区肌群收缩，启动下一次摆动，而重新保持平衡状态。

简单总结一下就是：核心区稳定性决定了动作是否能够完成，而核心区力量则决定能否更好的完成动作。

三．核心区稳定性训练

平板支撑保持

平板支撑是训练平衡稳定性的经典动作，可以很好的塑造到腹部、腰部、臀部线条。

基本动作：在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。上臂与前臂弯曲成90°，并置放在肩膀下。做10次，每次保持30秒。

动作要领：肩肘与身体保持直角，用脚趾和前臂支撑身体，训练过程中尽量保持身体位于一个平面，并尽量延长保持时间。

进阶动作：若想要增加难度可以将手臂或者腿部提高，例如利用瑜伽球进行较大难度的训练。

1）瑜伽球+足趾平板支撑：俯卧，脚趾放于瑜伽球上，上肢伸直手掌撑地。保持瑜伽球以及身体的稳定不晃动，做10次，每次保持30秒。

（2）瑜伽球+肘平板支撑：俯卧瑜伽球上，屈肘支撑，维持身体与瑜伽球的稳定，此动作做10次，每次保持30秒。

四．核心区力量训练

核心区力量训练时，应该稳定性与动力性相结合，肌群主动子系统与神经控制子系统结合，同时，所有的练习动作和呼吸相配合。

核心区力量训练的特点是：